Suplementy diety – WITAMINY I MINERAŁY

WITAMINY I MINERAŁY – Suplementy diety

Witaminy i minerały to niezwykle istotne suplementy diety nie tylko osób aktywnych fizycznie, ale również każdej osoby, której zależy na swoim zdrowiu.
Witaminy są związkami organicznymi posiadającymi różnorodną budowę chemiczną i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, podobnie zresztą jak minerały, które w odróżnieniu od witamin nie są związkami chemicznymi , ale pojedynczymi pierwiastkami..
Witaminy możemy ogólnie podzielić na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i w wodzie (C, gr. B). Każda z nich ma szereg rozmaitych funkcji, z których postaram się wyłowić te najistotniejsze dla człowieka:
Wit. A (retinol) – ma wpływ na wzrok, układ kostny, zeby, skórę,wydzielanie śluzu oraz chroni przed wolnymi rodnikami, dawkujemy do 2 mg dziennie.
Wit. D (D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol) – ma wpływ na zęby i kości, a także na dobre samopoczucie i likwidację stanów depresyjnych, dawkujemy do 0,02 mg na dzień.
Wit. E (tokoferol) – przede wszystkim ma funkcję antyoksydacyjną (zwalcza wolne rodniki), ale również wpływa na tkankę mięśniową, krzepliwość krwi oraz produkcję niektórych tłuszczów, dawkowanie to do 20 mg dziennie.
Wit. K (filochinon) – odpowiada za krzepliwość krwi oraz metabolizm układu kostnego, jej dawka to do 1 mg dziennie.
Wit C (kw. askorbinowy) – pełni funkcję antyoksydacyjną, odpornościową, likwiduje zapalenia i przyspiesza gojenie ran i sińców, wpływa na zgryz i dziąsła oraz produkcję kolagenu, dawka – do 100 mg dziennie.
Wit. B1 (tiamina) – odpowiada za układ nerwowy, pokarmowy i krwionośny oraz metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, do 2 mg dziennie.
Wit. B2 (ryboflawina) – odpowiada za produkcję hemoglobiny, odporność i metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, do 3 mg dziennie.
Wit. B3 (niacyna, wit. PP, nikotynamid) – metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, rozszerzanie naczyń krwionośnych, likwidację nadmiaru cholesterolu, układ pokarmowy i nerwowy, do 25 mg dziennie.
Wit. B5 (kw. pantotenowy) – redukcja zmarszczek i oznak starzenia, produkcja kortykosterydów, odporność, metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, dawka do 10 mg dziennie.
Wit. B6 (pirodyksyna) – produkcja krwi, czerwonych krwinek i przeciwciał oraz dostarczanie glukozy do mózgu, do 3 mg dziennie.
Wit B7 (biotyna, wit. H) – odpowiada za stan skóry, włosów, kości oraz metabolizm węglowodanów, tłuszczów oraz produkcję cholesterolu i hormonów, dawka do 0,03 mg na dzień.
Wit. B9 (B11) (kw.foliowy) – rozwój układu nerwowego płodu, produkcja krwi i endorfin oraz odporność, dawka do 0,04 mg dziennie.
Wit. B12 (kobalamina) – produkcja krwi oraz metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów.
Jeśli chodzi o minerały wymienię te najważniejsze i najczęściej spotykane w sprzedaży w formie pojedynczych suplementów, jak i całych kompleksów mineralnych i witaminowo-mineralnych:
Wapń (do 1 g) – wpływa na zęby i kości oraz na pracę układu nerwowego, krwionośnego, mięśniowego i pracę serca.
Fosfor (do 900 mg) – dobre funkcjonowanie układu kostnego oraz mięśniowego oraz prawidłowa praca neuronów.
Jod (do 160 mikrogramów) – produkcja i wydzielanie hormonów tarczycy
Magnez (do 400 mg) – poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, pobudliwość i kurczliwość tkanki mięśniowej oraz regulacja stężenia osmotycznego.
Cynk (do 20 mg) – wytwarzanie hormonów anabolicznych, zwiększenie odporności, metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów oraz udział w produkcji insuliny.
Selen (do 70 mikrogramów) – ochrona antyoksydacyjna hemoglobiny.
Miedź (do 3 mg) – budowa hemoglobiny, kolagenu, elastyny i adrenaliny.
Mangan (do 5 mg) – prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, kostnego, tarczycy, poprawna laktacja oraz trawienie białek i węglowodanów.
Chrom (do 150 mikrogramów) – uwrażliwienie błon komórkowych na działanie glukozy oraz wspomaganie działania insuliny.
Potas (do 3,5 g) – przewodzenie impulsów w układzie nerwowym oraz regulacja odczynu i ciśnienia krwi.
Żelazo (do 19 mg) – składnik hemoglobiny i enzymów.
Molibden (do 250 mikrogramów) – jest koenzymem dla wielu enzymów.
Krzem (do 10 mg) – wchodzi w skład osocza krwi i tkanki łącznej.

Analizując powyższą listę witamin i minerałów dochodzimy do wniosku, że ich rola w organiźmie jest niewyobrażalna – regulują wszelkie procesy życiowe oraz gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową naszego ciała. Należy zatem zawsze dbać o odpowiednie uzupełnienie tych składników przez właściwą dietę i suplementację.
Jeżeli chodzi o suplementy występują one w formie pojedynczych witamin i minerałów, kompleksów mineralnych, witaminowych oraz witaminowo-mineralnych. Mogą mieć one postać kapsułek, tabletek lub płynu, a niekiedy też proszku.
Ważną kwestią są odpowiednie dawki poszczególnych składników dopasowane do naszych potrzeb. Nadmiar witamin w organiźmie może powodować hiperwitaminozę, która objawia się najczęściej osłabieniem, zmęczeniem, łojotokiem, łysieniem, biegunką, wymiotami czy krwotokiem. Odwrotnym zjawiskiem spowodowanym niedoborem witamin jest awitaminoza, której objawy zależą od tego jakich witamin brakuje w diecie.

Na zakończenie przedstawię kilka produktów witaminowo-mineralnych, które polecam do codziennej suplementacji, zwłaszcza osobom aktywnym fizycznie. Spełniają one ich wygórowane potrzeby na pełen zestaw mikroskładników witaminowych i mineralnych:

FA Vita Core
HI TEC Vitamin A-Z
OLIMP Gold Vita-min Anti-ox Sport
OLIMP Vita-min Multiple Sport
QNT Mega 100 US
SCITEC Mega Daily One Plus
TREC Multi Pack
TREC Multipack Sport Day and Night
UNIVERSAL Daily Formula
UNIVERSAL Animal Pak (tylko dla naprawdę ciężko trenujacych).

Witaminy i minerały możemy też dostarczać do organizmu pod postacią napoi izotonicznych, zawierającymi dodatkowo sporą porcje wysokoenergetycznych węglowodanów. Oto kilka przykładów:

ACTIVLAB Iso Active
ACTIVLAB Hot
NUTREND Isodrink
OLIMP Iso Plus.

 

Dawid z Giełdowej – specjalista ds. suplementacji

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked