Suplementacja w sportach siłowych

Dyscypliny siłowe takie jak trójbój siłowy, strongman czy podnoszenie ciężarów są niebywale wymagającymi i obciążającymi organizm sportami. Przeciążeniu ulegają tutaj nie tylko mięśnie, ale również układ nerwowy i kostno-stawowy. W konkurencjach strongman dodatkowego znaczenia nabiera również sprawność układu oddechowego i krwionośnego oraz ogólna wydolność i wytrzymałość całego ustroju. Właśnie dlatego suplementacja w tych dziedzinach sportu jest tak istotnym czynnikiem wpływającym na zdrowie i sukces.

Mając na uwadze poszczególne składniki i aspekty związane z dyscyplinami siłowymi warto zastanowić się jak w optymalny sposób wspomagać organizm podczas, przed i po wysiłku oraz zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie.

Najbardziej newralgiczną porą, w której ciało narażone jest na największy stres to pora około treningowa.

Suplementy diety w sportach siłowych

Suplementy diety w sportach siłowych

Suplementacja w sportach siłowych – Przed treningiem

Najważniejsza kwestia przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego jest dobre zabezpieczenie organizmu przed katabolizmem, zadbanie o zwiększenie poziomu wydolności podczas treningu oraz ewentualnie poprawienie koncentracji i skupienia. Odpowiednie zabezpieczenie mięśni przed dewastującą działalnością enzymów katabolicznych gwarantuje około 10 g dawka aminokwasów rozgałęzionych BCAA, które poza pełnieniem tej funkcji powodują również wzrost wydolności i pozwalają uniknąć znużenia pod koniec treningu (na drodze blokowania tryptofanu i blokowania powstania serotoniny w mózgu). Kolejną istotną kwestią jest zwiększenie poziomu wytrzymałości i wydajności treningowej. W tym celu możemy dostarczyć sobie przed treningiem po około 3 g beta alaniny i l-argininy (lub AAKG – alfaketoglutaran argininy). Beta alanina buforuje kwas mlekowy z mięśni, co skutkuje lepszą wytrzymałością i możliwością dłuższego kontynuowania wymagających ćwiczeń. AAKG z kolei pomaga produkować w organizmie tlenek azotu (NO), który rozluźnia naczynia krwionośne i poszerza ich przekrój, co pozwala dostarczać większą ilość dobrze odżywionej i utlenowanej krwi do mięśni. Idzie za tym oczywiście efektywniejsza praca trenowanych mięśni i ich lepsza regeneracja już podczas wysiłku.

Suplementacja w sportach siłowych – W trakcie treningu

Jeśli chodzi o sporty siłowe, a w szczególności strongman, dużego znaczenia nabiera energetyczne zabezpieczenie organizmu podczas wysiłku. Odpowiednio wysoki poziom węglowodanów dobrej jakości sprawia, że mięśnie cały czas mogą pracować na wysokich obrotach, gdyż mają na bieżąco dostarczany substrat energetyczny. Pozwala to zachować wydolność również w końcowych fragmentach treningu na odpowiednim poziomie i efektywnie korzystać z naszego potencjału siłowego. Inną kluczową funkcją węglowodanów jest dobre nawodnienie organizmu, co ma szczególne znaczenie podczas wykonywania wysiłku w wysokich temperaturach. Najlepiej podane wyżej role spełnia vitargo (złożone węglowodany gwarantujące stały wysoki poziom energii) lub ewentualnie napój izotoniczny (węglowodany wzbogacone w witaminy i minerały). Dawka uzależniona jest od kilku czynników (masy ciała, intensywności treningu, temperatury powietrza) i waha się w granicach 30 do nawet 100 g.

Suplementacja w sportach siłowych – Po treningu

Faza po zakończeniu treningu jest bodajże najistotniejsza w kwestii około treningowego wspomagania wysiłku fizycznego. Chodzi tu głównie o kompleksową regenerację organizmu, która zapewnia powrót ciała do stanu używalności i progresje wyników i osiągów.

Na restytucję potreningową składają się trzy najważniejsze aspekty: uzupełnienie glikogenu mięśniowego, działanie przeciwzapalne na mikrouszkodzenia mięśniowe oraz dostarczenie substratów do regeneracji i ewentualnie nadbudowy włókien mięśniowych.

Do uzupełnienia poziomu glikogenu bardzo dobrze nadaje się wspomniane wyżej vitargo, ale również dobrze swoją rolę w tym zakresie spełnia carbo (mieszanka maltodekstryn i dekstrozy), jak i najprostsza glukoza. W tym wypadku mogą to być zatem najprostsze węglowodany, gdyż liczy się szybkość ich docierania do mięśni. Dawka która spełni swoje zadanie to 30-50 g.

Wspaniałym produktem do działania przeciwzapalnego jest kwas l-askorbinowy (witamina C). Oprócz tego wzmacnia naszą odporność, likwiduje infekcje oraz wolne rodniki (działanie antyoksydacyjne). Ilość witaminy C po treningu może wynosić 2-3 g, a więc dużo więcej niż zalecana dawka dzienna dla osób mało aktywnych fizycznie.

Ostatnim, ale kluczowym ogniwem regeneracji powysiłkowej jest dostarczenie materiałów budulcowych dla naszych mięśni – aminokwasów. Optymalnym połączeniem jest porcja BCAA wraz z 30 g białka serwatkowego (najlepiej w postaci izolatu – WPI). Zapewnią nam one odpowiednią ochronę antykataboliczną i dadzą impuls do odbudowy i potem nadbudowy włókien mięśniowych.

Tak zestawiona suplementacja w porze około treningowej gwarantuje nam pełne i kompleksowe zabezpieczenie organizmu przed wszelkimi zagrożeniami wynikającymi z nieuniknionego stresu treningowego oraz optymalizuje nasze możliwości w zakresie prezentacji i całkowitego wykorzystania cech motorycznych podczas wysiłku. Pozwala też w pełni wykorzystać potencjał okna anabolicznego po zakończeniu ćwiczeń i wyciągnąć maksimum korzyści z optymalnej restytucji potreningowej.

Suplementacja w sportach siłowych

Suplementacja w sportach siłowych

Suplementacja w sportach siłowych – Suplementy stosowane na co dzień

Bardzo istotne jest również odpowiednie wspomaganie organizmu siłacza w okresie między sesjami treningowymi. Kluczowym suplementem w tego typu dyscyplinach jest kreatyna (jabłczan kreatyny, monohydrat kreatyny, kre alkalyn i inne). Pomaga ona syntetyzować w mięśniach ATP (adenozyno trójfosforan), który stanowi podstawowe źródło energii w wysiłkach beztlenowych (taki charakter mają np. trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów). Przekłada się to na zwiększenie siły i mocy oraz szybkości. Kreatynę najlepiej brac cyklicznie (ciężkie i wymagające okresy treningowe), np. 6 tygodni dawkowania i 3 tygodnie przerwy. W dni treningowe możemy brać 2 porcje dziennie po 3-5 g, najlepiej przed i po treningu. W dni bez treningu możemy wziąć też dwie porcje – np. rano i w ciągu dnia między posiłkami.

Warto również, choćby profilaktycznie, zadbać o kondycję aparatu kostno-stawowego. W tym celu pomocne są suplementy zawierające glukozaminę, chondroitynę czy kwas hialuronowy i kolagen. Pod ich wpływem stawy będą dobrze wypełnione mazią stawową, nawilżone i bardziej elastyczne, a więzadła i torebki stawowe mocniejsze. W perspektywie wymagających treningów siłowych nabiera to szczególnego znaczenia.

W każdej dyscyplinie sportowej, a także w codziennym życiu wielkie znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu ma odpowiednia podaż witamin i minerałów. Mogą być one suplementowane w formie pojedynczych ich form, a także całych kompleksów w zależności od indywidualnych potrzeb każdego sportowca. Najlepiej dawkować je po posiłku ze względu na lepsze wchłanianie i brak kłopotliwego efektu „odbijania się”.

Ważną kwestią po przebudzeniu rano jest dostarczenie szybko wchłanialnych aminokwasów, najlepiej w formie hydrolizatu serwatki (WPH). Pozwoli to maksymalnie szybko zatrzymać katabolizm nocny i ochronić nasze mięśnie. Dawka to 5-10 g. Skoro już mowa o odżywkach białkowych, warto zaopatrzyć się w ich zapas, aby uzupełniać jego ewentualne braki w diecie i dawkować je sobie potreningowo. Odpowiednia podaż protein ma niebagatelne i kluczowe znaczenie dla przyrostów siły i masy mięśniowej oraz regeneracji organizmu ciężko trenującego siłacza. Porcja serwatki to zazwyczaj około 30 g. Należy pamiętać, aby z odżywką białkową również nie przesadzać i opierać się w głównej mierze na wysokie jakości białkach z pożywienia, a odżywka niech pokrywa maksymalnie 1/3 naszego zapotrzebowania dziennego na ten składnik pokarmowy.

Istotnymi suplementami pomocnymi w zwiększania siły mięśniowej u mężczyzn są różnego typu boostery testosteronu, oparte przeważnie na buzdyganku ziemnym (tribulum terrestris), kozieradce (fenu greek) czy GABA (kwas gamma amino masłowy) oraz innych. Powodują one naturalną syntezę testosteronu w organizmie i podniesienie między innymi naszych możliwości siłowych.

Bardzo pomocnym środkiem w kontekście regeneracji nocnej i głębszego snu, a co za tym idzie lepszego samopoczucia i funkcjonowania na co dzień są ZMA i tryptofan. Jak wiadomo ma to niebagatelne znaczenie na jakość naszych treningów i korzyści jakie z nich wyciągamy.

Dawid z Giełdowej – specjalista ds. suplementacji

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked