Okołotreningowe odżywki dla sportowców

Okres przed oraz bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego jest najbardziej newralgiczną porą jeśli chodzi o przyjmowanie substancji odżywczych przez sportowców i ludzi aktywnych. Odpowiednie składniki pokarmowe i ich optymalne proporcje, które zapewniają odżywki dla sportowców, stanowią podstawowa bazę dla organizmu w aspekcie zabezpieczania organizmu przed katabolizmem, zwiększania wydolności i wytrzymałości, mobilizacji mentalnej centralnego układu nerwowego i kompleksowej regeneracji. 

Odżywki dla sportowców – Okres przedtreningowy

Zabezpieczenie przed katabolizmem

Jest to kluczowa sprawa, aby w trakcie wysiłku nie została trawiona przez enzymy kataboliczne tkanka mięśniowa. Odpowiednia strategia w tym względzie pozwala nie tylko zachować masę mięśniową, ale również stwarzać optymalne środowisko do budowy nowej. Pozwala też redukować zmęczenie i przeciążenie mięśniowe, które mogłoby pojawiać się w dalszej fazie wysiłku.

Najlepszymi suplementami antykatabolicznymi są w przypadku każdego rodzaju treningu fizycznego aminokwasy rozgałęzione BCAA i l-glutamina. Stanowią one całkowitą podstawę w tym aspekcie. Oczywiście można do tego zestawu dodać jeszcze choćby pełen kompleks aminokwasów, a także HMB. Czasem możemy spotkać suplementy kompleksowe, które łączą w sobie wymienione wyżej składniki. Wybierając tego typu produkt musimy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na zawartość poszczególnych składników. Jeśli chodzi o BCAA to minimum wynosi 3-5 g, l-glutamina 5 g, kompleks aminokwasów 3-4 g, a HMB 1 g. Oczywiście wartości te mogą być wyższe.

Zwiększenie wydolności i wytrzymałości treningowej

Szczególnie przedstawiciele sportów wytrzymałościowych i szybkościowo-wytrzymałościowych powinni być zainteresowani tym zagadnieniem. Pomagają one pozbywać się kwasu mlekowego z mięśni, a także odpowiednio dotlenić i odżywić muskuły podczas treningu. Pozwala to na dłuższe kontynuowanie wysiłku bez oznak zmęczenia i wyczerpania, co pozwala na prezentację pełni możliwości motorycznych w dowolnym momencie treningu.

Odżywki dla sportowców pomocne w tym celu to przede wszystkim beta alanina, buforująca kwas mlekowy, a także substancje zwiększające tzw. pompę mięśniową (napływ większej ilości dobrze utlenowanej i bogatej w składniki odżywcze krwi do mięśni przez rozszerzone naczynia krwionośne). Zaliczamy do nich l-argininę (lub alfaketoglutaran argininy AAKG), l-cytrulinę, l-norwalinę czy pochodną argininy – agmatynę. Należy wszakże podkreślić, że tego typu substancję powodują również większą twardość i sztywność mięśni i o ile w sportach siłowych i sylwetkowych jest to zjawisko pożądane, to w dyscyplinach cechujących się dużą dynamiką ruchów może okazać się uciążliwe.

Odpowiednie dawki beta alaniny to około 3 g, natomiast substancji pompujących – 3-5 g.

Zwiększenie koncentracji, skupienia i pobudzenia przed wysiłkiem

Niektórzy sportowcy świetnie reagują na tego typu środki, podczas gdy inni reagują na nie zdecydowanie bardziej negatywnie. Wszystko zależy od indywidualnych upodobań i predyspozycji. Na pewno są one dobrym rozwiązaniem dla osób, które po ciężkim dniu w pracy lub w szkole nie mogą odpowiednio zmobilizować się do ciężkiej sesji treningowej. Nie polecane są natomiast osobą, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, gdyz powodują dodatkowe jego podwyższenie.

Do substancji używanych w celu zwiększenia mentalnej mobilizacji treningowej zaliczamy przede wszystkim różne rodzaje kofeiny ( z guarany, zielonej kawy, zielonej herbaty, yerba mate, kofeiny bezwodnej i innych). Możemy zaliczyć tu tez niektóre aminokwasy takie jak tauryna, tyrozyna, fenyloalanina.

Dawkowanie powinno być ostrożne i zalecane na początku minimalne dawki to kofeina około 100 mg, tauryna 1000 mg, a tyrozyna 2000 mg.

Odżywki dla sportowców - kofeina

Odżywki dla sportowców – kofeina

Odżywki dla sportowców - arginina

Odżywki dla sportowców – arginina

Odżywki dla sportowców - hmb

Odżywki dla sportowców – hmb

Odżywki dla sportowców – Okres potreningowy

Nazywamy go również tzw., oknem anabolicznym. Organizm chłonie w tym czasie wszystkie substancje pokarmowe jak gąbka i jest to kluczowa pora do zapoczątkowania anabolizmu (wzrostu masy mięśniowej), a także zabezpieczenia ustroju przed katabolizmem i dostarczenia składników gwarantujących kompleksową regenerację. Jest to niezwykle istotne nie tylko ze względu budowy masy mięśniowej, ale również odpowiedniej restytucji i dobrego samopoczucia i funkcjonowania organizmu w fazie potreningowej. Jest to ważne we wszystkich dyscyplinach sportowych cechujących się wzmożonym wysiłkiem fizycznym, gdzie niezwykle istotne jest doprowadzenie sportowca do jak najszybszego stanu „używalności” i gotowości do przeprowadzenia kolejnej sesji treningowej.

Jeśli chodzi o kwestię zabezpieczenia się przed katabolizmem została ona poruszona w kontekście fazy przedtreningowej. Teraz interesuje nas anabolizm mięśni i regeneracja.

Synteza nowej masy mięśniowej

Impuls do syntezy nowych włókien mięśniowych zapewniają przede wszystkim aminokwasy rozgałęzione BCAA, l-glutamina, kompleks aminokwasów (w formie peptydów lub odżywki białkowej), kreatyna oraz boostery hormonów anabolicznych w przypadku mężczyzn (buzdyganek ziemny, kozieradka i inne). Dawkowanie aminokwasów było już omówione, natomiast kreatyny powinno się przyjąć w tym okresie od 3 do 5 g. jeśli chodzi o buzdyganek ziemny, czyli popularny tribulum to porcja wynosi 500 – 1500 mg.

Kompleksowa regeneracja

Zaliczamy do niej dostarczenie do organizmu zarówno substancji budulcowych (aminokwasów), jak i odbudowujących zasoby glikogenu mięśniowego i działających przeciwzapalnie (mikrouszkodzenia mięśniowe powstające w wyniku treningu stanowią źródło mikroognisk zapalnych).

Aminokwasy odbudowujące struktury mięśniowe omówiliśmy powyżej. Teraz skupimy się na odbudowie glikogenu po treningu, które gwarantują węglowodany. Po treningu liczy się szybkość ich dostarczania. Odpowiednie będą tu zarówno węglowodany proste w formie dekstrozy, glukozy, jak i vitargo ( zmodyfikowane węglowodany złożone, które szybko dostarczają składniki odżywcze, ale nie powodują wyrzutu insuliny do krwi). Można tez używać standardowych mieszanek węglowodanów prostych i złożonych (np. maltodekstryn i dekstrozy), czyli popularne carbo. Odpowiednia ilość to około 30-50 g.

Pozostała jeszcze kwestia działania przeciwzapalnego. Tutaj możemy posiłkować się np. 1-3 g witaminy C (kwasu l-askorbinowego).

Odżywki dla sportowców - glutamina

Odżywki dla sportowców – glutamina

Odżywki dla sportowców - bcaa

Odżywki dla sportowców – bcaa

Odżywki dla sportowców - białko

Odżywki dla sportowców – białko

Dawid z Giełdowej – specjalista ds. suplementacji

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked